Mitybos patarimai
Vegetariškos mitybos žinios praverčia restoranų, kavinių, mokyklos valgyklų ar ligoninių meniu sudaryme. Tai mityba, kurią dažnai renkasi besilaukiančios moterys, maitinančios mamos, vaikai, paaugliai bei sportininkai. Vegetarinėje mityboje vyrauja vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai bei grūdai, tad suvartojamas mažesnis sočiųjų riebalų rūgščių kiekis.
Vegetarai
Mityboje žmonės turi akcentuotis į tinkamus omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12 ir geležies kiekius.
Veganai
Mityboje akcentuotis reikia į omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, geležies, kalcio, vitamino D, jodo ir cinko kiekius mityboje.
Omega-3
Šlakelis graikinių riešutų aliejaus salotoms, šaukštas linų sėmenų, nedidelė porcija tofu – maži pakeitimai suteikia didelį skirtumą.
- Natūralūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: linų sėmenys, rapsų ir sojų aliejus.
- O šiomis riebalų rūgštimis praturtintas produktas – sojos gėrimai.
Vitaminas B12
O gal svečiams galite pasiūlyti desertą prie kavos su sojų gėrimu, kuriame gausu vitamino B12? Arba vaisių kokteilį su ryžių gėrimu? Galite derinti skonį bei kūrybiškumą ir sukurti įvairius užkandžius, desertus ar gėrimus, patenkinančius vartotojų poreikius.
- Natūralūs vitamino B12 šaltiniai: pienas ir kiaušiniai.
- Produktai, praturtinti šiuo vitaminu: sojos ir ryžių gėrimai.
Geležis
Raudonųjų pupelių gvakamolė, daržovių ir ankštinių augalų dubenėliai, šviežios daržovės,..
Natūralūs geležies šaltiniai:
- Džiovintos daržovės bei vaisiai (figos, abrikosai ir kiti)
- Lapinės daržovės (špinatai, rūgštynės ir kiti)
- Aliejinių augalų sėklos – sezamas
- Sojos produktai
Norint pagerinti geležies pasisavinimą kartu su aukščiau išvardintais produktais vertinga valgyti ir tuos, kuriuose gausu vitamino C.
Kalcis
Norint praturtinti kalciu patiekalus, vertinga juos praturtinti sezamo sėklomis, migdolų drožlėmis ar sojos gėrimu.
- Natūralūs kalcio šaltiniai: sezamo sėklos, džiovintos pupelės, kopūstai, džiovinti vaisiai, dumbliai, lazdyno riešutai ir migdolai.
- Produktai, praturtinti kalciu: tofu, sojų ir ryžių gėrimai, vaisių sultys.
Vitaminas D
Veganai nevartoja karvės pieno, kuriame natūraliai gausu vitamino D. Tačiau tam yra išeitis! Į patiekalus galima įkomponuoti padažus, pagaminus iš sojos ar ryžių gėrimų. Šį produktą galima naudoti vietoje karvės pieno. Vietoj sviesto - naudoti margariną, praturtintą vitaminu D.
- Produktai, praturtinti vitaminu D: sojos ir ryžių gėrimai, apelsinų sultys, margarinai.
Jodas
Puikus būdas patiekalus praturtinti jodu – į patiekalus įberti jūros dumblių. Jų galima dėti į salotas, sriubas, taip pat į tradicinius sušių suktinukus.
- Natūralūs jodo šaltiniai: jūros augaliniai produktai, jūros druska, džiovinti dumbliai.
Cinkas
- Natūralūs cinko šaltiniai: sojos produktai, grūdai, ryžiai, sezamas, kakava, shitake grybai.
- Cinko pasisavinimą pagerina citrinų sultys, obuoliai bei vyno actas.